嘉兴健身房里练出靓丽翘臀
肉肉的美 臀是“箩霸”洛佩兹成为当代最性 感美 女的最重要武 器。可如何拥有结实漂亮的臀 部呢?本期小篇特别锁定健身房，详细介绍两种针对性强的运动来帮你收紧臀
部肌肉 ，改善臀 部线条，塑造拥有靓丽翘 臀的动人曲线美!
流行舞：雕塑臀形
一般人认为力量训练和形体训练不可以并存，其实两者是可以相辅相成的。融合了许多舞蹈元素的流行舞蹈除了能全面提升运动意识与舞蹈感觉，增强身 体的节奏感外，更能
针对性地锻炼臀 部弹 性，塑造匀称上 翘的完美 臀 部!
动作一：街舞Pose
准备姿 势：双脚前后站立，左脚脚尖踮地，右脚脚跟着地，双手轻扣，置于头顶。
动作练习：左脚脚尖和右脚脚跟同时拧转，带动腰胯摆 动，上身与下 身朝反方向扭转。注意重心落于两脚之间，臀 部微蹲，收紧腹部，控 制协调能力。
动作二：拉丁pose
准备姿 势：用中腰带动髋 部向前，不要左右摆臀，肩膀与臀 部不要随着转，两 腿站直不屈膝。
动作练习：在扭 动的基础上左右腿交替曲膝，充分调动身 体中腰、胸腰、大腰、旁腰的张力。注意在练习中逐步体会臀 部的自然律动。
教练提示：
◆拉丁舞中的臀 部扭 动是自然流露，而不是故意。如果只关注扭 臀，可能会忽略整体的协调，如果扭 动得非常规范，可尝试抛、抖、折等技术，对臀 部线条的伸张、延展
都有 相当好的作用。
◆街舞动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主。学习时不要急于求成，按着分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快。
健身球：收紧臀 部
要塑造完美的臀 部曲线，不可忽视对臀 部外侧肌群、臀 部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动，使各侧 臀 部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。
动作一：背压健身球深蹲
准备姿 势：用下背部将健身球顶在墙上，两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，辅助平衡。
动作练习：脚跟用 力，屈膝，身 体垂直蹲下，再缓慢站起。不要弓背，膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。
动作二：侧卧健身球提胯
准备姿 势：侧躺保持骨 盆中立，肩胛与胸 部紧 贴在垫上，内 侧腿屈膝轻靠球面，外侧腿沿腰线伸直。
动作练习：收腹，慢慢抬起臀 部，抬至大 腿面与身 体成一平面，收紧臀 部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态，还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时，继续
向上 抬起做第2次。
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