新人报到！！

vesn

一、居家美臀

练习臀大肌。
5 r: L- {) q) B/ p; A9 g
在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
! e. o% l. \: w! J
练习臀中肌。
: k7 ?& F; F* ?; e. c6 D+ }8 K
类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
1 W3 i4 C8 w- d. o; K
练习臀小肌。

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

; p3 W+ P; e- D  C4 T4 s


% {7 ?- T, k2 _' o二、形体美臀
. |6 w$ F, h5 n) y1 y
提收松挺。
& F9 Y& H, q" f
) ~8 P. W/ S8 R美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
5 b4 T# D" l. h; l0 D
. N% u9 i/ O) }! I+ q, e( J9 ]特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围。
6 y) Z  n+ J3 S1 H
( G. v- q& R1 q0 e在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

0 y5 I( l- M# Z. G# Q& C
. @4 V5 p( m& J9 |
5 L3 Y$ e* N" k
) R/ K5 q( I5 B三、跳操美臀

# ]! z9 n: o$ g+ [踏板操。
" a) D5 m  z4 R+ X) c5 p
7 K7 ^2 g" O. d7 i0 w3 `( g作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
# r1 D! J% `  c0 Y5 W/ z$ _
; d: b2 w2 ^  @- l健身球。
0 ^1 a( M$ P) g; Y( H3 i
: _9 S* @3 z0 b8 `4 X; u" Q6 T针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
! P/ x+ r5 a* ^$ D, i. M
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
! R# m  [4 {. P. Q! _( g' ?0 V